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其實，產后腰酸背痛有二個主要原因：

一 、孕產期的生理變化

比如，孕期不斷增大的胎兒可導致人體重心改變，不斷增大的子宮導致腹直肌分離，孕期相關激素導致的骨關節(jié)松弛，以及孕期額外增加的體重等因素，都可以讓孕媽媽們在孕期及產后感覺腰酸背痛。

二、產后的不正確姿勢有關

反復彎腰俯身的動作非常損耗身體。比如，生娃后沒有備尿布臺，結果就是每天彎腰56789次給寶寶換尿片，日積月累的，產后腰酸背痛也就找上門了。

產后要注意這些姿勢的正確，就能夠幫助減少腰酸背痛。

如何減少腰酸背痛

除了日常使用高度合適的尿布臺，減少換尿布過程的反復彎腰動作，以下方法也有助于緩解或者減少產后腰酸背痛。

這一點特別重要。

適度運動可以幫助恢復腹部和腰背部的肌肉力量。比如每天10分鐘的拉伸運動，幫助回復骨盆和背部的柔韌度。

其實，產后及早做一些力所能及的運動，不僅是緩解腰背痛，更是有整體的健康意義。

不論是剖宮產還是順產，產后第一時間就可以做凱格爾運動，幫助鍛煉盆底肌，降低產后漏尿等風險。做凱格爾運動時可以坐著，身體稍稍前傾，背部挺直。然后像平時憋尿時一樣，嘗試收緊會陰部肌肉，并堅持8-10秒，如果堅持不到8秒，盡力而為就行。凱格爾運動可以一天做8-12次。

只要媽媽產后身體條件許可，就可以及早下地進行低強度的運動。低強度可以大致理解為運動過程中至少有一只腳是踩在地上的；而高強度則大致理解為運動過程中需要雙腳同時離地。

不論是順產還是剖宮產，產后可以及早開始緩慢行走，活動一下身體。至于緩慢步行的時長，可以根據(jù)自己的身體恢復狀況來決定。比如，一開始可以是在家里房間走5分鐘。隨著身體恢復，再慢慢增加時長，氣候適宜空氣質量好的時候，就可以推著寶寶到小區(qū)公園等地方散步。

產后抱孩子的時候，不要偏側抱（左側或者右側單邊抱著孩子），導致單側受力。正確的做法是抱孩子時讓身體的重心在同一條直線上。

當然，還有更好的辦法是能讓孩子坐在嬰兒推車里出行的時候，就讓孩子坐推車，而不是一直徒手懷抱著孩子。

示意圖來源：網(wǎng)絡

母乳喂養(yǎng)時，選擇背部有堅實支撐的椅子。同時注意在喂奶期間，寶寶應該懷抱起來，讓媽媽的脊柱仍然保持直立狀態(tài)。

為了保證舒適度，還可以在腳上墊一個小凳子，選擇有肘部支撐的哺乳椅，以及使用哺乳枕等。總之，借助各類工具保證媽媽的背部直立且有良好支撐。

不要彎腰弓背抱起孩子或拎重物。如果要從地面或者較低平面抱起孩子，應屈膝蹲下，從而保證受力在膝蓋部位，而不是背部

產后早期，從床上起來的時候，先換到側臥位，然后再慢慢通過手臂力量支撐下床，而不是直接從躺位起身（見示意圖）。因為在產后初期，腹部肌肉仍然非常弱，直接從臥位坐立對腰背部的挑戰(zhàn)很大。